Ako trénovať doma

18.03.2020


Milé hádzanárky a milí hádzanári,

keďže sme sa neplánovane dostali do domáceho režimu a každému z nás to iste ide pekne na nervy, tak sme pre vás pripravili pár návrhov ako trénovať doma a udržiavať sa tak v dobrej kondícii. 

Avšak v súvislosti s epidemiologickou situáciou sledujte hlavne aktuálne a relevantné zdroje informácií ako napríklad tu.

Nezabúdajte na základné preventívne opatrenia proti šíreniu koronavírusu:

Pri pohybe vonku, hlavne ak ste v blízkosti iných osôb, musíte nosiť rúšku! Nezdržujte sa v priestoroch s vyššou koncentráciou osôb po dlhšiu dobu ako je nutné.

Po návrate domov si najprv dôkladne umyte ruky! Dbajte na dôkladnú hygienu rúk, zvýšenú dezinfekciu povrchov v domácnosti, kašlite a kýchajte do papierových vreckoviek,
ktoré potom zahodíte do koša.

Kontakt na Regionálny úrad verejného zdravotníctva so sídlom v Žiline: 0905 342 812 


Určite však doma neseďte len tak bez pohybu a urobte pre seba maximum!

Rôzne videá ako toto alebo toto nájdete na internete bežne, tak poďme na to.

Ak môžeš ísť von do prírody a hádzať kamene cez potok alebo kam až dohodíš, tak poďme na to. 


Tréningový plán vypracovaný trénerom Horkom pre chlapcov (môžu použiť aj dievčatá).

1.deň

Rozohriatie: poskoky na mieste znožné zo strany na stranu 10x, dopredu a dozadu 10x, roznožmo do strany 10x, roznožmo vpred-vzad 10x

Rozcvičenie: -strečingové cvičenia - hlava, ruky, trup, nohy 

Obratnosť: - kotúle vpred, vzad, preval cez rameno vzad /10x každý/ na posteli :-)

-výskok znožmo-obrat o 360- vysunutie-zasunutie na 3m/3x po 6 opakovaní/

Sila: -plank na bruchu/lakte, špičky/ 20s, na boku 15s, druhý bok 15s, na chrbte/lakte, päty/20s

-výstupy na stoličku/lavičku, posteľ.../ 10x pravá noha, 10x ľavá/

-kľuky /ruky opreté o stoličku/ 10x

-kliky /nohy opreté o stoličku/ 10x

Vytrvalosť: -preskoky cez švihadlo: striedavo nožne 3x50 preskokov

-znožmo 3x 20 preskokov

-na jednej a druhej nohe 3x 10 preskokov

Záver: -strečingové cvičenia

2. deň

Výbeh do prírody 3x 20 min / v prestávkach naťahovacie strečingové cvičenia/

Môže byť aj bicykel aspoň 15 km - nezabudni rúšku

3. deň

Zopakuj 1. Deň

4. deň

Zopakuj 2. deň

Každé ráno aj večer cvič vyššie uvedené cvičenia "plank"! Zvyšuj počet sekúnd.

Hraj sa denne s loptou - stačí keď si ju budeš len v rukách prekladať, driblovať...