Ako trénovať doma
Milé hádzanárky a milí hádzanári,
keďže sme sa neplánovane dostali do domáceho režimu a každému z nás to iste ide pekne na nervy, tak sme pre vás pripravili pár návrhov ako trénovať doma a udržiavať sa tak v dobrej kondícii.
Avšak v súvislosti s epidemiologickou situáciou sledujte hlavne aktuálne a relevantné zdroje informácií ako napríklad tu.
Nezabúdajte na základné preventívne opatrenia proti šíreniu koronavírusu:
Pri pohybe vonku, hlavne ak ste v blízkosti iných osôb, musíte nosiť rúšku! Nezdržujte sa v priestoroch s vyššou koncentráciou osôb po dlhšiu dobu ako je nutné.
Kontakt na Regionálny úrad verejného zdravotníctva so sídlom v Žiline: 0905 342 812
Určite však doma neseďte len tak bez pohybu a urobte pre seba maximum!
Rôzne videá ako toto alebo toto nájdete na internete bežne, tak poďme na to.
Ak môžeš ísť von do prírody a hádzať kamene cez potok alebo kam až dohodíš, tak poďme na to.
Tréningový plán vypracovaný trénerom Horkom pre chlapcov (môžu použiť aj dievčatá).
1.deň
Rozohriatie: poskoky na mieste znožné zo strany na stranu 10x, dopredu a dozadu 10x, roznožmo do strany 10x, roznožmo vpred-vzad 10x
Rozcvičenie: -strečingové cvičenia - hlava, ruky, trup, nohy
Obratnosť: - kotúle vpred, vzad, preval cez rameno vzad /10x každý/ na posteli :-)
-výskok znožmo-obrat o 360- vysunutie-zasunutie na 3m/3x po 6 opakovaní/
Sila: -plank na bruchu/lakte, špičky/ 20s, na boku 15s, druhý bok 15s, na chrbte/lakte, päty/20s
-výstupy na stoličku/lavičku, posteľ.../ 10x pravá noha, 10x ľavá/
-kľuky /ruky opreté o stoličku/ 10x
-kliky /nohy opreté o stoličku/ 10x
Vytrvalosť: -preskoky cez švihadlo: striedavo nožne 3x50 preskokov
-znožmo 3x 20 preskokov
-na jednej a druhej nohe 3x 10 preskokov
Záver: -strečingové cvičenia
2. deň
Výbeh do prírody 3x 20 min / v prestávkach naťahovacie strečingové cvičenia/
Môže byť aj bicykel aspoň 15 km - nezabudni rúšku
3. deň
Zopakuj 1. Deň
4. deň
Zopakuj 2. deň
Každé ráno aj večer cvič vyššie uvedené cvičenia "plank"! Zvyšuj počet sekúnd.
Hraj sa denne s loptou - stačí keď si ju budeš len v rukách prekladať, driblovať...